Septembris hakkab päikesevalgust ja väljas liikumist vähemaks jääma, mistõttu arstid ja proviisorid soovitavad organismi tugevdamiseks pöörata erilist tähelepanu D-vitamiinile.

Eesti füüsikud on uuringutega kindlaks teinud, et meie laiuskraadil tekib D-vitamiini sünteesiks vajalik UV-tase alates aprilli keskpaigast ja vältab septembri keskpaigani. Päikesevalgus aitab meie kehal toota D-vitamiini, mida on vaja mitmete keha funktsioonide jaoks, neist peamine on organismis piisavas koguses kaltsiumi ja fosfori hoidmine, et luud oleksid tugevad.

„D-vitamiini puudusel omastab keha toidust väga väikese osa neid mineraale ning tekib oht, et luustik, küüned ja juuksed muutuvad hapraks ja kergesti murduvaks,“ selgitab Benu apteegi proviisori Marget Raukas (pildil) vitamiinipuuduse tagajärgi. Lisaks on D-vitamiin tema sõnul seotud paljude terviseprobleemide ja -riskidega. Näiteks aitab D-vitamiin ennetada hammaste lagunemist, luumurdude tekkimist, vanemaealistel osteoporoosi ehk luuhõrenemise teket, vähendada südamehaiguste, kõrge vererõhu, diabeedi ja vähiriski. Lisaks osaleb D-vitamiin keerulises immuunsüsteemi protsessis ning muudab inimese vaimselt tugevamaks.

D-vitamiin on hädavajalik

Raukase sõnul on regulaarne D-vitamiini tarvitamine vajalik kõigile vanusegruppidele, kuigi annus sõltub mitmetest teguritest, näiteks vanus, elustiil, toitumine, kaasnevad haigused või kasutatavad ravimid. Täpse pildi saamiseks soovitab ta anda vereproovi D-vitamiini taseme kindlaksmääramiseks.

„Optimaalne aastaringne D-vitamiini tase on 75 nanomooli liitri kohta (nmol/L). Alla 50 nmol/L on juba tõsine puudus, mida esineb ligikaudu 30% eestlastest. Madalamat kui 25 nmol/l nimetatakse avitaminoosiks, kus kõik organismi reservid on ammendatud ning ilma toidulisandita on veebruariks-märtsiks suurem osa organismi varudest ära kasutatud,“ õpetab proviisor vereanalüüsi väärtuseid tõlgendama.

Tervisehäire, töövõime või koormustaluvuse languse ennetamiseks võiks tema sõnul D-vitamiini tarvitamist alustada juba esimesel sügiskuul.

„Alates septembrist võiks D-vitamiini tarvitada igapäevaselt ja seda rasvarikkama toidukorra ajal, siis on rasvlahustuva D-vitamiini imendumine parem,“ toonitab Raukas. Tema sõnul sobivad nii D2 kui D3 sisaldavad vitamiinid, kuid viimased tõstavad D-vitamiini taset veres rohkem ning see püsib pikemat aega.

Toidus esineb proviisori sõnul looduslikku D3-vitamiini kõige enam rasvases kalas, näiteks makrellis, tursamaksaõlis ja lõhelistes, aga ka munakollases. Samuti on osad toiduained, näiteks piim ja teraviljad, selle vitamiiniga rikastatud. Toitumise osas soovitab apteeker samaaegselt D-vitamiiniga vähendada ohtra kofeiini ja kiudaineterikka toidu tarvitamist, kuna kiire ainevahetus takistab D-vitamiini omastamist.

Kui palju D-vitamiini peaks võtma?

Ka Tartu Ülikooli peremeditsiini kaasprofessor Marje Oona (pildil) on Harju Elule öelnud, et meie kliimas võiks päris kindlasti võtta lisaks just D-vitamiini.

Iseäranis oluline on piisav D-vitamiini olemasolu kasvava organismi jaoks. „Väikelapse jaoks on esimesel kahel eluaastal soovitatav kogus 400 IU ehk 10 mg päevas, see on piisav annus, mida põhjamaa laiuskraadidel lisaks anda,“ ütleb Oona. Inimestele alates 60 aasta vanusest soovitab ta lisaks võtta 800 IU päevas. „2–60-aastased inimesed vajavad D-vitamiini preparaati, kui nad on tubase eluviisiga, neile piisab 400 IU päevas,“ täpsustab Oona.

Raukase sõnul võivad Eesti oludes tarvitatavad D-vitamiini päevaannused jäävad vastavalt vanusele ning vajadusele vahemikku 400–4000 ühikut ehk 10–100 mikrogrammi päevas.

„Terved täiskasvanud võivad päevas võtta ilma probleemideta 1000–2000 ühikut ehk 25–50 mikrogrammi. Üle 65 eluaasta vanuselt on soovitav isegi suuremaid annuseid tarvitada, sest D-vitamiini omastamine ei ole enam sama, mis nooremas eas ning päikese käes viibimist on samuti vähem,“ toob proviisor välja vanusega muutuvad vajadused. Ta rõhutab, et imikute ja väikelaste puhul tuleb juba sünnist alates rahhiidi vältimiseks anda sobivaid D-vitamiini tilku, lisades, et imikute annused algavad 400 ühikust.

Raukase sõnul vajavad rohkem tähelepanu D-vitamiini puuduse osas ka piiratud liikumisvõimega inimesed, füüsilise töö tegijad, ajateenijad, sisealade sportlased, rasedad, imetavad emad, taimetoitlased, tumedanahalised inimesed ja ka ülekaalulised – rasvumise korral on D-vitamiin rasvkoesse lukustatud ja veres tekib vitamiini defitsiit.

Üleannustada muidugi ei maksa, sest võivad ilmneda sümptomid nagu iiveldus, oksendamine, sage urineerimine, kõhukinnisus ja -lahtisus ning nõrkus. „Kui tase jääb liiga kauaks kõrgeks, võivad tekkida luuvalud, ebaregulaarsed südamelöögid, valulikud neerukivid ja segasusseisundid,“ selgitab Raukas.

Multivitamiine tuleb võtta vajadusel

Marje Oona märgib, et uuringud ei ole näidanud kasu ülisuurtest annustest, mõõdukus on siinkohal võtmesõna. See käib tema sõnul vitamiinide kohta laiemalt – uuringud ei ole näidanud, et niisama multivitamiinide ehk vitamiinide segu juurdevõtmine tervise olukorda parandaks või sellest sünniks mingit kasu.

Temaga nõustub Benu apteegi farmatseut Lauri Baar, (pildil) kelle sõnul terve ja mitmekülgselt toituv inimene lisavitamiine ei vaja.

„Kui inimene tarvitab igapäevaselt rikkalikult erinevaid köögi- ja puuvilju, siis ei ole vaja vitamiine lisaks tarvitada, sest liiga palju head teeb halba ehk liigselt vitamiinide tarvitades hakkavad need abistamise asemel hoopiski häirima keha normaalseid protsesse,” hoiatab Baar.

Multivitamiine peaksid tema sõnul tarvitama need, kelle haigus pärsib toitainete imendumist, seedumist või kui toitumine on väga üksluine või ollakse eridieedil, samuti inimesed, kes teevad palju füüsilist tööd või sporti. Ta soovitab multivitamiine võtta – kindlasti apteekriga nõu pidades – kuurina. Multivitamiinides on kõik vajalikud ained vastavalt inimese eale, soole, eridieedile või haigusseisundile olemas.

Vaimse erksuse jaoks B-vitamiinid

Vaimse erksuse ja mälu säilitamiseks soovitab Baar B-grupi vitamiine, eriti B1, B6 ja B12. Lisaks on kasulikud letsitiin, Ginkgo biloba ehk hõlmikpuu ning Hiina kedristõlvik ehk korditseps, mis on näidanud häid tulemusi mälu ja kognitiivse funktsiooni toetamisel. „Punane liha ja pähklid on head B-vitamiinide allikad, kuid vanemas eas ei pruugi neid toidust piisavas koguses kätte saada. Letsitiini saab näiteks munakollasest, kuid jällegi toidulisandites on see palju kontsentreeritumalt,“ lisab apteeker.

„Alates septembrist võiks D-vitamiini tarvitada igapäevaselt ja seda rasvarikkama toidukorra ajal, siis on rasvlahustuva D-vitamiini imendumine parem.“
proviisor Marget Raukas

„Koensüüm Q10 on antioksüdant, mis aitab nii südameprobleemide kui ka näiteks statiinidest tingitud lihasvalude korral,“ kinnitab Baar. Samuti soovitab ta kurkumiini, mis aitab kehas vähendada põletikke, vähendades seeläbi kurnatust ja ennetades erinevate haiguste tekkimist.

„Energiataseme tõstmiseks on kasulikud ka kuldjuur, ženšenn ja eleuterokokk, kuid nende tarvitamisel tuleks olla ettevaatlik, eriti kõrge vererõhuga inimestel, sest need võivad vererõhku tõsta,“ toonitab farmatseut.

Ei maksa unustada ka viit vaimse tervise vitamiini: uni ja puhkamine, tasakaalustatud toitumine, meeldivate emotsioonide kogemine, liikumine ja head suhted. →