Õige toitumine on oluline nii rasestumise soodustamiseks kui ka raseduse ajal, et tagada ema ja loote tervis. Kuigi rasedus on väga loomulik seisund, on see siiski naise keha jaoks suureks väljakutseks, kuna kehas toimuvad sel ajal märkimisväärsed bioloogilised muutused.

Raseduse ajal suureneb keha toitainevajadus ning toimuvad hormonaalsed muutused, mis võivad esile kutsuda mitmeid sümptomeid või isegi rasedusaegseid haigusseisundeid (näiteks refluks, rasedusaegne diabeet või probleemid kilpnäärmega). Selles artiklis anname ülevaate, mida tuleks rasedusaegse toiduvaliku osas silmas pidada, et säilitada head tervist ning tagada lapse arenguks kõik vajalik.

Valgud

Liigesed, lihased, luud, nahk ja juuksed moodustuvad valkudest. Piisav valgukogus on oluline nii loote arenguks kui ka ema tervise jaoks. Kui esimesel trimestril suureneb valguvajadus minimaalselt, siis teisel ja kolmandal trimestril tuleks menüü valgurohkusele enam tähelepanu pöörata.

Raseduse ajal suureneb valguvajadus 13 % ulatuses – 45 grammilt päevas  51 grammini. See tähendab, et tavapäraselt tarvitatud kogusele lisaks võiks tarbida umbes 100 g kodujuustu, tuunikala või lõhet. Lisavalguallikana võib tarbida ka taimseid valguallikaid, näiteks kinoad, tatart, ube, läätsi ning mõningaid köögivilju (valgurikkad on näiteks brokoli ja spinat) või vajadusel kanepi proteiinipulbrit (1 spl sisaldab umbes 7 g valku). Samas tuleks ettevaatlik olla liigse loomse valgu tarbimisega, sest lihatooted sisaldavad ka suures koguses küllastunud rasva, samas kui taimsed valguallikad sisaldavad kasulikke kompleksseid süsivesikuid ja tekitavad kehas vähem happesust.

Vesi

Raseduse ajal tasub vee tarbimist suurendada. On leitud, et naine kannab raseduse ajal oma kehas lausa 6-9 liitrit vett. Vett vajab keha vereloomeks, platsenta ning beebi jaoks. Seetõttu on väga oluline hoida kehas veetasakaalu, eelistades vett teele, kohvile ja karastusjookidele. Raseduse ja imetamise ajal tasub usaldada oma sisetunnet ja juua vastavalt janutundele. Kuid raseduse ajal meie vee tarbimine suureneb tavapärasega võrreldes umbes 300 ml või veelgi enam päevas.

Head rasvad

Raseduse ajal on väga oluline tarbida häid rasvu nagu näiteks DHA. See on oomega-3-rasvhape, mida leidub näiteks kalaõlis. Raseduse ajal kogutakse DHA-d areneva lapse ajju ning silmadesse, seega on oluline, et emal oleks neid piisavalt. Enneaegsetel lastel, kes ei ole saanud piisavalt DHA-d, on suurem risk vaegnägemise tekkele ja aju puudulikule arengule. Piisav DHA varu raseda kehas vähendab ka enneaegse sünnituse ohtu.

Tasakaalustatud toitumine on hea tervise üks alustalasid, kuid raseduse ajal muutub see veelgi olulisemaks nii ema kui loote tervisele (autor: Travis Yewell; allikas: Unsplash) 

Selleks, et leida raseduse ajal parimad valgu, rasva ja süsivesikute allikad, soovitame jälgida neid lihtsaid juhiseid

1. Söö kaks portsjonit ube, läätsi, tatart, kinoad, tofut, valgurikkaid aedvilju ning üks portsjon liha, kala, juustu või vabapidamisel kasvatatud kanade muna päevas
2. Hoidu liigsest loomsest valgust
3. Söö kaks supilusikatäit jahvatatud erinevaid seemneid iga päev (lisa neid smuutidesse, salatitesse vms) või tarbi kaks spl külmpressitud seemneõli (nt kanepiõli)
4. Väldi praetud toite, kõrbenud või pruunistunud rasva, hüdrogeenitud ja liigses koguses küllastunud rasva
5. Söö iga päev kolm või enam portsjonit tumerohelisi lehtköögivilju ning juurvilju nagu porgand, maguskartul, brokoli, idud, spinat, rohelised oad või paprika
6. Söö kolm või enam portsjonit värskeid puuvilju päevas – õunad, pirnid, banaanid, marjad, melonid või tsitrusviljad
7. Söö neli või enam portsjonit täisteravilja – riisi, hirssi, rukist, kaera, täisteranisu, maisi, kinoad, leiba, pastat või kaunvilju
8. Hoidu suhkrust ja suhkruga magustatud toitudest, väldi rafineeritud tooteid

Mikrotoitained

Raseduse ajal suureneb A-, D- ja B12-vitamiinide, foolhappe, raua, kaltsiumi, magneesiumi ja tsingi vajadus. Toome välja mõned seosed toitainete taseme ning erinevate rasedusaegsete terviseseisundite vahel:

1. Multivitamiini kasutamine vähendab madala sünnikaalu ja enneaegse sünnituse riski
2. Tsink ja oomega-3-rasvhapped vähendavad enneaegse sünnituse esinemise riski. Raskeid sünnitusi seostatakse muuhulgas ka tsingipuudusega
3. D-vitamiini manustamine kuni 4000 iu päevas suurendab normaalajaga kulgeva raseduse tõenäosust ning vähendab preeklampsia riski. Rasedusaegne madal D-vitamiini tase võib soodustada allergiate ja autoimmuunhaiguste esinemist lapsel
4. Foolhape aitab 70 % juhtudest ennetada neuraaltoru defekte nagu spina bifida, vähendab Downi sündroomi ja suulaelõhe esinemise tõenäosust ning autismi esinemissagedust
5. Koliin ja inositool vähendavad neuraaltoru defekte
6. Rasedusaegne joodipuudus võib hilisemalt mõjutada imikute ja laste kognitiivset arengut
7. Kalaõlis leiduvad rasvhapped, EPA ja DHA, toetavad loote närvisüsteemi, psühhomotoorikat ja silmade arengut
8. Seleenipuudust seostatakse loote aeglasema arenguga
9. Madal B12-, B6- vitamiini, folaatide, kaltsiumi, raua ja tsingi tase võib suurema tõenäosusega soodustada raseduseaegset ning sünnitusjärgset depressiooni
10. Vitamiin K toetab normaalset vere hüübimist ja luude tervist nii emal kui lapsel
11. C-ja E-vitamiin, kaltsium, magneesium ja DHA aitavad ennetada preeklampsiat
12. Probiootikumide tarbimine raseduse ja imetamise ajal aitab ennetada atoopilise dermatiidi esinemist lastel

Rohkem infot rasedusaegse toitumise ja tervisenõu osas leiad Via Naturale kodulehelt.