Me kõik oleme kuulnud soovitust, et edukaks päevaks on vaja vara tõusta. Näiteks Apple’i juht Tim Cook ärkavat kell 3:45 ja Richard Branson kell 5:45. Paljude jaoks on aga enne kukke ja koitu tõusmine täielik piin ning nad ei tunne end inimesena enne, kui päike juba kõrgel taevas. Kas õhtuinimesel on võimalik saada hommikuinimeseks?

Meie sisemine ööpäevakell ehk tsirkadiaanrütmid määravad selle, millal tunneme end väsinuna ja millal erksana.

Enamik inimesi pole täielikult ei hommiku- ega õhtuinimesed, vaid asuvad skaala keskosas: loomulik ärkamise aeg on enne kella 10t ning magama minnakse enne südaööd. Väike osa populatsioonist on aga selgelt eristuva unerütmiga: hommikuinimesed on erksad vara hommikul ning neil on raskusi õhtul üleval püsimisega. Õhtuinimesed ei saa aga hommikul kergesti üles ning nad eelistavad magama minna alles öösel.

Kas hommikuinimesed on produktiivsemad?

Hommiku- ja õhtuinimeste vahel on leitud mitmeid erinevusi ning mitmetes väljaannetes leiab järeldusi, et parem on olla hommikuinimene. Näiteks on leitud, et hommikuinimesed on meelekindlamad ja prokrastineerivad vähem kui õhtuinimesed. Kuna tegu on seosteuuringutega, ei saa aga järeldada, et hommikuinimeseks saades tulevad kaasa ka kõik muud positiivsed omadused. Hommikuinimeste edukus võib seisneda suuresti selles, et ühiskonnas väljakujunenud töö- ja kooligraafik kattub ajaga, mil hommikuinimesed end kõige tegusamana tunnevad ning seetõttu ka võib-olla rohkem tehtud saavad.

Seega ei ole produktiivsuse tõstmiseks tingimata vaja hakata hommikul varem ärkama, vaid võimaluse korral võiks sättida töö tegemise endale kõige sobivamale ajale. Kui see ei ole võimalik, tasub mõelda unegraafiku muutmise peale. Vaatame lähemalt, mida ütlevad selle kohta teadusuuringud ning uneeksperdid.

Kuidas magamisaja eelistust ise muuta?

Meie magamamineku- ja ärkamisaja eelistusi mõjutab palju geneetika, kuid suur roll on ka keskkondlikel teguritel, millega saame ise reguleerida seda, millal oleme ärkvel ja millal magame. Toome välja mõned soovitused:

1. Reguleeri valgust. Valgus on ilmselt kõige võimsam tsirkadiaanrütmide suunaja. Kuna Eestis on sügisel ja talvel päikesevalgust vähe, saame eeskätt mängida kunstliku valgusega. Kui tahad varem magama minna, tasub õhtul mõni tund enne magamaminekut veeta hämaramas ja kollasemas valguses ning hoiduda ekraanide vaatamisest. Hommikul ärgates peaks tegema vastupidist – kui väljas on pime, panema põlema kõige eredamad lambid ning olema vähemalt pool tundi eredas valguses. Ka telefoniekraani vaatamisest võib ülesärkamisel kasu olla.
2. Too söögiajad varasemaks. Kui liigutame söögiaegu varasemaks, toome ettepoole ka aja, mil tahame magama minna.
3. Tee trenni pigem hommikul. Hilisõhtuse treeningu järel võtab kehal aega, et aktiivsest režiimist välja tulla ning magamamineku soov nihkub hilisemaks. Kui soov on varem ärgata, tasub hilisõhtune jõusaal asendada trenniga näiteks enne tööd või kohe pärast tööpäeva.
4. Üks samm korraga. Kui soov on nihutada magamamineku- ja ärkamisaegasid näiteks kahe tunni võrra, võiks muutus toimuda sammhaaval, näiteks liikuda 15 minuti kaupa igal õhtul soovitud magamamineku aja poole. Pikemaajaliselt ja väiksemate sammudega kujunenud harjumused ei ole kehale nii kurnavad ning jäävad paremini püsima.

Pidevalt vara ärkamine võib tekitada unepuuduse

Igahommikust ärkamise aega võime küll äratuskella abil paar tundi varasemaks nihutada, kuid magama minemise aega on palju raskem stabiilsena hoida – hilisõhtune spordivõistlus või sõpradega nädalavahetusel väljas käimine ei soosi varast magamaminekut. Minnes hilja magama, peame varase ärkamisaja nimel ohverdama unetunde, mis ei ole tervislik ega tee meid ka produktiivsemaks. Ka nädalavahetusel rohkem magamine, et tasuda argipäevadel tekkinud unevõlga, ei pruugi vähendada unepuudusega kehale tehtud kahju. Seega, kui Sinu elustiil sisaldab õhtuid, mil lähed hilja magama ning Sa ei saa või ei soovi seda muuta, ei ole väga varane ärkamise aeg pikemas perspektiivis hea idee.

Kõige olulisem on stabiilne unegraafik

Ükskõik, kas oled pigem hommiku- või õhtuinimene, hea une puhul on kõige olulisem see, et magamisaeg oleks iga päev enam-vähem sama. Kui ühel õhtul läheme magama kell 10, et ärgata kell 5, kuid siis teisel õhtul oleme üleval varahommikuni, ajame enda keha ööpäevarütmid segi ja tunneme päeval end väsinuna. Kui vähegi võimalik, mine igal õhtul magama enam-vähem samal ajal.

Artiklis kasutatud allikad leiad saidilt Psyhhobuss.