Töötame arvuti taga, suure osa oma käikudest teeme autoga, õhtuti vaatame telerit või veedame aega nuti-seadmetes.
See kõik tähendab pikki tunde istumist – sageli isegi rohkem, kui magame ja see on paraku muutunud igapäevaseks normaalsuseks. Kuigi see võib tunduda ohutu, hoiatavad teadlased üha enam, et pidev istumine ei ole lihtsalt mugav, vaid võib olla sama kahjulik kui suitsetamine ja mõnel juhul isegi hullem.
Väljend „istumine on uus suitsetamine“ sai laiemalt tuntuks 2010. aastatel, kui paljud eksperdid hakkasid rohkem tähelepanu pöörama liikumisvaeguse mõjust tervisele. Kui suitsetamine on otseselt seotud kopsuvähi ja südamehaigustega, siis istuv eluviis suurendab samuti südameprobleemide, II tüüpi diabeedi ja ülekaalu riski. Samuti nõrgeneb lihaste ja liigeste töö ning tekib suurem oht depressiooniks ja isegi enneaegseks surmaks.
Istutakse rohkem, kui puhkust vajatakse
Pidev istumine ja vähene liikumine kiirendavad vananemist, aeglustavad ainevahetust ja muudavad keha vähem tundlikuks insuliinile, mis võib põhjustada liigset kehakaalu, tõsta südame- ja diabeediriski ning lühendada eluiga. Paljud ei teadvusta, kui palju nad istuvad – see harjumus kujuneb märkamatult. Rahvusvahelised uuringud näitavad, et täiskasvanud inimene veedab arenenud riikides istudes keskmiselt 8–10 tundi päevas, mis on rohkem kui soovituslik uneaeg. Erinevalt suitsetamise koguse hindamisele, kulgeb istumisele kuluv aeg aga märkamatult. See harjumus kujuneb vaikselt ja märkamatult.
Isegi kui inimene teeb iga päev trenni, ei pruugi see täielikult tasakaalustada päevade kaupa kestvat istumist.
Vanemaealised veedavad sageli veelgi suurema osa päevast istudes või lamades. Uuringud näitavad, et iga tund televiisori ees pärast 25. eluaastat lühendab eluiga keskmiselt 22 minuti võrra. Ka neil, kes teevad regulaarselt trenni, suureneb pikkade istumisperioodide tõttu suremise risk peaaegu poole võrra. Diabeedi ja südamehaiguste risk võib olla lausa kahekordne. Isegi igapäevane treening ei pruugi tasakaalustada päevade kaupa kestvat istumist – uuringute järgi ei kaalu üks aktiivne tund üles kaheksat tundi paigalolekut.
Tervislik seisund võib halveneda
Pidev istumine kiirendab ka vananemisega seotud protsesse – lihased nõrgenevad. Passiivsus aeglustab ainevahetust ja vähendab keha insuliinitundlikkust, mis võib viia rasva ladestumiseni ja tõsta südamehaiguste ning diabeedi riski. Pikad istumisperioodid võivad tekitada selja- ja kaelavalu ning kangustunnet lihastes eriti siis, kui kehaasend on vale. Tuharad ja reied võivad kaotada lihasjõudu, veresuhkur ja kolesterool võivad tõusta ning verevarustus võib halveneda. Halvimal juhul võib see viia isegi trombide tekkeni.
Ajule mõjub liikumisvaegus samuti halvasti. Füüsiline aktiivsus parandab verevarustust ajus, kuid istumine seda ei toeta – seetõttu võib suureneda ka dementsuse risk. Lisaks mõjutab vähene liikumine vaimset heaolu, suurendades depressiooni ja ärevuse tõenäosust. Kehaline aktiivsus vabastab endorfiine ja parandab tuju, liikumatus võtab selle aga ära.
Kui kaua on liiga kaua?
Liiga pikaks järjestikuseks istumiseks peetakse enamasti üle 30–60 minuti kestvat istumist ilma vahepealse liikumiseta. Uuringud näitavad, et juba 1–2 minutit püsti tõusmist ja liikumist iga poole tunni järel aitab vähendada pika istumise kahjulikke mõjusid. Seepärast on soovitatav seada endale meeldetuletusi, tõusta püsti töö- või ekraanipauside ajal ning teadlikult katkestada paigalolekut.
Liikumine toetab ka vaimset tervist – füüsiline aktiivsus parandab verevarustust ajus, soodustab keskendumist ja aitab ennetada mäluprobleeme. Vähene liikumine võib suurendada dementsuse riski ning soodustada depressiooni ja ärevust. Kehaline aktiivsus vabastab endorfiine, ergutab vereringet ja kiirendab ainevahetust – see kõik parandab ka tuju.
Olukorra parandamiseks ei ole vaja suuri elumuutuseid
Juba 30–40 minutit liikumist päevas – jalutamine, tantsimine, rattasõit või kasvõi kodutööd – aitavad kaasa tervislikumale eluviisile. Tõuse iga poole tunni tagant püsti, jaluta või venita, kasuta seisulauda, tee telefonikõnede ajal samme. Kui valid trepi lifti asemel või autoga mineku asemel jalutad poodi, annad kehale liikumisvõimaluse.
Ka istudes saab end liigutada: lihtsad harjutused, nagu käte tõstmine, jalgade sirutamine või kerge pööramine aitavad hoida lihaseid töös. Väga tõhus on ka toolilt püsti tõusmine ja istumine mitu korda järjest – see tugevdab lihaseid ja parandab liikuvust.
Sotsiaalne liikumine pakub lisaväärtust: jaluta koos sõbraga, tee aiatöid või tantsi muusika saatel. See pole mitte ainult füüsiline liikumine, vaid ka vaimne turgutus ja rõõmuallikas.
Eesti liikumissoovituste järgi peaks täiskasvanu liikuma iga päev vähemalt 30 minutit
Nädala jooksul võiks koguneda: 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega tegevusi (nt tempokas kõnd, tantsimine, rahulik rattasõit) või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega tegevusi (nt jooksmine, kiirkõnd, jõutreening).
Lisaks soovitatakse vähemalt kahel päeval nädalas teha lihasharjutusi ning kolmel päeval tasakaalu- ja venitusharjutusi. Erineva intensiivsusega tegevusi võib omavahel kombineerida – näiteks teha mõnel päeval nädalas tempokat kõndi või rattasõitu ning lisada jõutrenni või jooksupäevi. Nii koguneb soovituslik aktiivsusaeg mitmekesiselt ja kehasõbralikult.
Maailma terviseorganisatsioon nimetab füüsilist passiivsust üheks neljast suurimast ohutegurist, mis põhjustab enneaegseid surmasid kogu maailmas. Liikumine ei pea olema intensiivne – piisab regulaarsest, mõõdukast ja igapäevasest aktiivsusest. Igasugune liikumine loeb!