Vegantoitumine on alati populaarne olnud, kuid tihti kuuleb küsimust: kas ilma lihata tekib vajalikust rauast puudus?
Raud on mineraalaine, mida vajame hapniku transportimiseks, energiataseme hoidmiseks ja immuunsüsteemi toetamiseks. Loomset päritolu toitudes leiduv raud imendub tõhusamalt, kuid ka taimsest toidust saab piisava koguse, kui läheneda toidulauale teadlikult.
Rauarikkad lemmikud köögis
Veganite supertoit rauapuuduse vastu on erinevad kaunviljad. Kiireks energialaenguks tuleks taskusse pista peotäis kõrvitsaseemneid, mis on tõelised rauapommid, sisaldades kuni 7,35mg rauda saja grammi kohta. Samuti on kiireks näksiks head kaasa haarata näiteks röstitud kikerherneid ja nädalas kuni 30g rosinaid, ploome või viigimarju. Viigimarjad ja rosinad sisaldavad rauda ca 2mg/100g ning ploomid 1mg/100g kohta. Oluline on märkida, et tegemist on võrdlusega 100g kohta ning meeles pidada, et kõiki välja toodud tooted tavapäraselt 100g korraga ei tarbita.
Loomset päritolu toitudes leiduv raud imendub tõhusamalt, kuid ka taimset päritolu toidust saab piisava koguse, kui läheneda toidulauale teadlikult.
Samamoodi hoiavad menüü mitmekesisena ja toetavad raua saamist täisteraviljad ja ka näiteks kinoa, mis sisaldab rauda 1mg/100g kohta. Rohelised lehtköögiviljad nagu spinat, lehtkapsas ja brokoli annavad lisaks rauale ka hulga antioksüdante. Magusasõpradel tasub proovida kuivatatud aprikoose, milles sisaldub rauda 4,1mg/100g kohta ning mis sobivad nii pudru peale kui ka eraldi kiireks vahepalaks.
Nipp, mis teeb imet: C-vitamiin
Oluline saladus taimsest allikast pärit raua puhul peitub hoopis imendumises. C-vitamiin võib tõsta organismi võimet rauda omastada mitu korda. Seega on mõistlik läätsetoitudesse lisada kõrgema c-vitamiini sisaldusega köögivilju või süüa kõrvale salatit, mida maitsestada sidrunimahlaga ja putrude kõrvale tarbida marju ning puuvilju. Vältida tuleks kohvi ja musta tee joomist kohe pärast sööki – neis leiduvad tanniinid pidurdavad raua omastamist.
Päevane vajadus riiklike soovituste järgi on segatoitumisel oleval täiskasvanud mehel umbes 9mg ja naisel 15mg rauda. See võib esmapilgul tunduda suur number, kuid hästi tasakaalustatud menüü juures on see täiesti saavutatav. Näiteks: hommikul kaerapuder mandlite ja rosinatega ning kõrvale klaas apelsinimahla, lõunaks kikerhernesupp paprikasalatiga, õhtul tofuroog koos brokoli ja täisterariisiga ning vahepalaks peotäis kõrvitsaseemneid. Tulemusena peaks päevane rauavajadus muretult kaetud olema.
Millal arstiga rääkida?
Kui oled vegan ja tunned sagedast väsimust, peavalu või kahvatust, tasub vereanalüüsis lasta kontrollida hemoglobiini ja ferritiini taset. Üldine soovitus on kord aastas oma rauavarusid jälgida – lihtsam ja targem on seda muret ennetada kui hiljem lahendada.
Teadlikult valitud toidud ja kombinatsioonid aitavad hoida energiataseme kõrge ja keha täis elujõudu. →
