Immuunsüsteem vajab toimimiseks erinevaid toitaineid, mida saab meile pakkuda mitmekülgne ja tervislik toidulaud. Kui sa pole kindel, millised toitained on laste immuunsuse toetamiseks olulised ja mida teha, kui sinu lapsel on nende puudus, siis loe edasi!
6 olulist toitainet immuunsüsteemi toetamiseks
1. D-vitamiin, mille puudus meie laiuskraadil on väga levinud ning seda on seostatud ka suurenenud ülemiste hingamisteede viirusnakkuste (nt laste mandlipõletik) esinemissagedusega. Seega piisavas koguses D-vitamiini võib aidata viirust ennetada. Eesti toitumis- ja liikumissoovituste alusel on D-vitamiini väiksemad soovituslikud tarbimiskogused lastele 10 mcg (400 iu) päevas. Samas aga on leitud, et suuremad D-vitamiini kogused (1200 iu päevas) aitavad vähendada kooliealistel lastel grippi haigestumist 40%. Vajadusel võib D-vitamiini taseme tõstmiseks koguseid suurendada umbes 1–2 nädalaks.
2. A-vitamiin – keha kaitsebarjääride jaoks on olulise tähtsusega A-vitamiin, mis võib aidata vajadusel suurendada keha immuunvastust. Lastele on see osutunud tõhusaks leetrite ja Coxsackie viiruse puhul.
A-vitamiini leiame järgmistest toitudest: liha, rasvane kala, muna, või. Puu- ja köögiviljadest leiab rohkelt A-vitamiini eelaineid karotenoide, näiteks leidub neid porgandis, maguskartulis, spinatis, lehtkapsas, lehtpeedis, melonis ja paprikas.
3. C-vitamiin – kehas mikroobidega võitlevad valgeverelibled vajavad selleks, et nad suudaksid meid efektiivselt kaitsta, muuhulgas ka C-vitamiini. Uuringutes on leitud, et toidulisandina tarvitatav C-vitamiin võib lastel vähendada hingamisteede viirusnakkuste, sealhulgas kopsupõletiku kestust ja sümptomeid.
Et rikastada oma toidulauda C-vitamiiniga, proovi tuua enda ja laste igapäevamenüüsse erinevaid köögivilju ja maitsetaimi, puuvilju, seda ka toorel kujul. C- vitamiinirikaste toitude hulka kuuluvad näiteks paprika, brokoli, spinat, maasikas, ananass, apelsin, kiivi, melon ja lillkapsas. Nende puu- ja köögiviljade C-vitamiini sisalduse säilitamiseks tuleks neid tarvitada toorelt või kergelt aurutatuna. Üks lihtne ja kiire võimalus erinevate toitainete saamiseks on smuutide, puuviljasalatite ja puuviljavarraste tegemine. Köögiviljade koguse suurendamine võib olla keerulisem. Siin võib aidata nende peeneks hakkimine või riivimine ja suppidesse või kastmetesse lisamine. Ning miks mitte peita ka mõni köögivili ära puuviljasmuutisse.
Hea päevane C-vitamiini kogus lastele alates esimesest eluaastast on 250 mg, mida võib sageli leida hea kvaliteediga multivitamiinidest. Viirusnakkuste vastu võitlemiseks võib seda kogust lühikeseks perioodiks (1–2 nädalat) ka veidi suurendada. Juhul kui kasutad C-vitamiini pulbrina, on seda lihtne lisada veepudelisse või klaasile veele, kust laps saab seda päeva jooksul juua.
Smuutid on maitsvad ja tervislikud ning nendesse saab osavalt peita ka juurvilju, mida lapsed tihti vältima kipuvad (allikas: Unsplash) 4. Tsink -enamik meist tõenäoliselt juba teab, et külmetushaiguse ajal võib abiks olla tsingi tarvitamine toidulisandina. Tsingi peamine roll immuunsüsteemis on bakterite ja viiruste leviku tõkestamine, vähendades nende paljunemist. Lisaks toetab tsink ka naha ja hingamisteede barjäärimembraanide tugevust, aidates seeläbi vältida mikroobide sisenemist kehasse.
Tsinki saame toidulaual mereandidest, veise- ja lambalihast, spinatist, kõrvitsaseemnetest, kakaost, kanast, ubadest ja seentest.
Hea kvaliteediga multivitamiin sisaldab päevases annuses piisavalt tsinki, kuid külmetushaiguse ajal võib vajadusel tsingi annust ka suurendada, et lühiajaliselt immuunsüsteemi täiendavalt toetada. Kui sinu laps tarvitab multivitamiini, kus sees leidub ka rauda, siis pea nende andmisega viirushaiguse ajal pausi. Nimelt võime muidu tahtmatult hoopis viirushaiguse kulgu raskendada. Sel perioodil võid aga julgelt anda immuunsüsteemi toetavaid toitaineid eraldi.
5. Leedrimari – uuringutest on ilmnenud, et üks efektiivne immuunsüsteemi toetaja on must leeder. Musta leedrimarja ekstrakt toetab immuunfunktsiooni, aidates immuunsüsteemil kehasse tungivaid viiruseid ära tunda ja peatada. Leedrimarja on ravimtaimena kasutatud ajalooliselt juba väga pikka aega. Uuringud viitavad sellele, et leedrimarjal on võime teatud viiruste pinnal olevaid ogavalke „nüristada“ ja takistada nende sisenemist rakku, kus nad muidu paljuneda saaksid. Just seetõttu on leedrimarja parim tarbida esimeste haigussümptomite ilmnemisel koos teiste ülalmainitud vitamiinide ja mineraalainetega, mis kõik ühiselt aitavad tugevdada ja tasakaalustada immuunsüsteemi.
6. Probiootikumid – meie immuunsüsteemi töö on seotud ka soolestiku mikrobioota tasakaaluga. Hiljutises uuringus, kus osalesid lapsed vanuses 3–6 eluaastat, uuriti 6 kuu jooksul probiootikumide (Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactic ja Bifidobacterium bifidum) mõju koos väikese koguse C-vitamiiniga. Uuringutulemused näitasid külmetushaiguste, antibiootikumide tarvitamise ja koolist puudumise vähenemist 50%. Lisaks on ka mitmetes teistes uuringutes tõestatud, et ka teine spetsiifiline Lactobacillus rhamnosus GG tüvi vähendab laste hingamisteede infektsioonide arvu, raskusastet ja kestust.
Toiduga saame soolestiku mikrobiootat toetada hapendatud toite süües – jogurt, keefir, hapukapsas jt köögiviljad, miso ja tempeh. Suurepäraseks magustoiduks või suupisteks on naturaalne jogurt koos kodus valmistatud puuviljakompotiga (lisades marju või näiteks hautatud õunu, saad lisaks C-vitamiini ja veidi kiudaineid). Keefiri võib lisada ka smuutile. Misopastat võib lisada suppidele, määrida enne küpsetamist lõhele või kanale, segada õli ja õunasiidriäädikaga ning lisada salatile või röstitud köögiviljadele.
Looduses ja värskes õhus viibimine teeb laste tervisele vaid head (autor: Nathan Dumlao, allikas: Unsplash) Laste immuunsüsteemi tugevdamine elustiilifaktoritega
- Piira elektrooniliste seadmete kasutamist, seda eriti enne magama minemist. Püüdke piirata ekraaniaega 2–3 tundi enne magamaminekut, sest elektromagnetiline kiirgus ja eredad ekraanid põhjustavad halva kvaliteediga und, mis võib omakorda negatiivselt mõjuda immuunsüsteemile.
- Proovi vähendada läänelikule toidusedelile omast toitumist (rafineeritud teraviljatooted, palju suhkrut ja valmistooteid, vähe puu- ja köögivilju ning häid rasvu), suurendades menüüs vikerkaarevärvi puu- ja köögiviljade ja täisteravilja osakaalu, et keha saaks kätte kõik immuunsüsteemi toetuseks vajalikud toitained.
- Viibige rohkel värskes õhus, mis on väga oluline laste füüsilise ja vaimse heaolu jaoks. Lastega väljas ja pargis käimine, neile lemmikraamatu ettelugemine, kodutöödes abistamine on suurepärased viisid näidata neile armastust ja pühendumust. Uuringud on näidanud, et armastavas ja hoolitsevas keskkonnas elavad lapsed reageerivad stressile paremini.
Loodame, et see artikkel inspireeris Sind mõningate praktiliste näpunäidetega!
Kui soovid rohkem infot immuunsuse ja laste tervise kohta, siis loe edasi Via Naturale blogist.
