„Unehügieeni reeglite järgimine on see, mida saame ise oma une heaks teha ning nõnda oma elukvaliteeti ja enesetunnet parandada,“ ütleb psühhiaater, unearst ja psühhoterapeut Tuuliki Hion.

Miks halvendab unetus elukvaliteeti ja enesetunnet?

Unetus on variant unehäirest, kus inimene ei suuda jääda magama, vaatamata sellele, et tal on selleks võimalus. Eristame seda liiga vähe magamisest ja unevõlast. Unehäired jagunevad kuude väga mitmesuguste häirete gruppi, millest unetus on ainult üks – teised on näiteks hingamis-, liigutus- ning une-ärkveloleku rütmihäired ja parasomniad ehk hootised häired, näiteks uneskõndimine või õudusunenäod ning liigunisuse häired.

Unetuse puhul võib olla tegu nii raskustega magamajäämisel, liiga rohkete või pikaaegsete öiste ärkamiste kui ka liiga varajase hommikuse ärkamisega. Kui inimene pole välja puhanud seetõttu, et ta ei suuda magada soovitud ajal, hakkab häirima päevane väsimus.

Miks häired tekivad?

Une ülesandeks on kindlustada päevane kehaline ja vaimne toimetulek nagu mõtlemisvõime, mälu, tundeelu stabiilsus, vaimne ja kehaline energia. Kui saame liiga vähe und, halveneb kehaline ja vaimne enesetunne.

Vahel käib siia juurde ka mure unetuse pärast, keskendumine sellele ka päevasel ajal – kuidas saaks öösel paremini magada. Seegi võib elukvaliteeti häirida.

Elukvaliteedi langus tuleneb sageli sellest, et inimene ei suuda enam nii palju kui varem, võib kehaliselt väsinum olla, ei suuda enam osa võtta meeldivatest asjadest, näiteks treenida või õhtul teistega suhelda, olla ärevam, närvilisem, tujutum.

Kui oleme magamata, võime tunda rohkem valu. On teada, et unetuse puhul on inimesel töövõimetust ja haiguspäevi kaks korda enam kui sellel, kes korralikult magab, tervishoiuteenust kasutatakse palju rohkem.

Mis on sagedasem viga, mida inimene oma une kahjuks teeb? Ehk halvad harjumused või eksiarvamused?

Kõige levinum viga on ilmselt liiga vähe magamine, ebapiisav uneaeg. On teada, et 40–59-aastastest inimestest 40% ja teismelistest 20% magab soovitatust vähem. 20% autoõnnetustest ja vigastustest on seotud unisusega.

Täiskasvanul on vaja vähemalt seitse tundi und, isegi pigem kaheksa tundi on piisav uneaeg, teismelisel 8–9 ja esimese klassi lapsel 9–11 tundi ööpäevas.

Väga palju kasutatakse aineid, mis tegelikult und kahjustavad, nagu energiajoogid ja teised ergutid. Alkoholi ja narkootiliste ainete tarbimine on samuti und lõhkuv.

Une suhtes on kehv otsus töötada pikka aega väga pikki töötunde või tegutseda väga aktiivselt voodisseminekuni. Kui aastate viisi on ülekoormus, võib see hakata mõjuma kehale nii, et see ei suuda enam magada.

Kui uni on halvenenud, siis sageli teeme käitumismuutusi, mis tegelikult und veelgi halvendab. Näiteks mõte lebada voodis, pikendada voodisoleku aega vähendab meie võimet magada. Rohke ajaveetmine voodis vähendab unevajadust ja see ei ole hea otsus.

Viimasel ajal on meil tekkinud palju nutikaid abimehi, nutikell näiteks. Kas nendest võib unehügieeni jaoks abi olla?

Mõni aasta tagasi võrreldi nutiseadmeid tegeliku uneuuringu tulemustega ja kõik seadmed andsid eri hinnangu, mis ei langenud uuringuga kokku.

Tõenäoliselt on nüüd mõned seadmed nutikamad unestaadiume ära arvama, aga nende staadiumid on tegelikest unestaadiumitest teistsugused.

Unehügieeni järgimine kahjuks ei aita paraneda juba krooniliseks kujunenud unetuse puhul.

Uuringutes jaotatakse uni REM (rapid eye movement ingl k, aktiivne uni) ja mitte-REM uneks, milles omakorda on kolm staadiumit: pindmine ehk esimene, teine ja kolmas staadium ehk sügav uni. Täiskasvanud inimene veedab pea 20% sügavas unes ja REM-und on 20–25%. Tõenäoliselt võivad nutiseadmete pindmise une hinnangud haarata eri staadiume.

Laias laastus on nutiseade kasulik selleks, et jälgida, kas saame piisavalt und.

Vahel aitab nutiseade diagnoosida ka mõnd unehäiret, näiteks, kui uni on püsivalt väga katkendlik. Sel puhul võib ühe võimalusena esineda uneapnoe või perioodilised jäsemeliigutused, mis und segavad ja võib olla põhjust abi otsida.

Sügavat und aitab parandada parajalt pikk voodisolek, mitte palju unevajadusest pikem; ja päevane liikumine (üldine soovitus on liikuda vähemalt 150 minutit nädalas); samuti ei tohiks kasutada ergutavaid aineid, mis und tegelikult vähendab. Üha enam leitakse, et ärkveloleku viimased tund-kaks tempo aeglustamist, rahulikuma õhtu veetmist aitab samuti une püsivust parandada.

Unehügieeni reeglite järgimine on see, mida saame ise oma une jaoks teha.

Paljud veedavad õhtu ekraani ees, vaadates näiteks telerit. Milline on teie soovitus selle kohta?

Ilmselt on telerist veel enam levinud telefoni vaatamine ja ka telefoni voodisse kaasa võtmine. Briti uuringud näitavad, et mida enam lapsi (7.–9. klassini) nutiseadmeid jälgib, seda enam on neil öiseid ärkamisi, seda enam unetust ja vähem und. Ühe teise uuringu järgi: mida rohkem laps nutiseadet kasutab, seda enam on terviseprobleeme, seda suurem kehamassindeks.

Hästi tavapärane on tõesti see praktika, kus nutiseadet kasutatakse vahetult enne uneperioodi. See tõstab ärksust ja kehal võib kuluda aega pärast seda, kui nutiseadmega tegelemine lõpetatakse, enne kui ärksus langeb. Teisel juhul sõidetakse nutiseadmes aega veetes oma unevajadusele sisse, uneaeg jääb liiga lühikeseks. Inimene ei tarvitse aru saada, et osa väsimust, vahel ka meeleolumuutusi ja mäluraskusi tuleneb ebapiisavast uneajast.

Nutiseadme kasutus võib muutuda ka sõltuvuseks. See, mida psühholoog koos noorega sel puhul teeb, on järk-järguline kindla plaani järgi, päeviku järgi nutiseadme kasutuse vähendamine teatud aja jooksul. Aga pisikese lapse vanem peab tutvuma, milline on lapsele sobiv eakohane nutiseadmekasutus.

Kuidas on seotud unetus ja depressioon?

Depressioon on vaimse tervise häire, mis ka ise unetust, une mittekosutavust või une katkendlikkust põhjustada võib. On teada, et depressiooni korral ei saa 80–90% inimestest enam hästi magada, uni ei kosuta või vastupidi, inimesed jäävad päeval uniseks. Ja depressioon vajab tõesti ravi, muidu uni ei parane.

Tänapäeval vaadatakse unetuse ravi ka nii, et une paranemine ise aitab meeleolul paraneda; seega depressiooni ja unetuse raviga peaks tegelema paralleelselt. Aga kui inimesel on unetus ja see on ravimata, siis viib see väsimus ja kurnatus kaks korda tõenäosemalt depressiooni.

Millal muutub unetus krooniliseks?

Lühiajaline unetus on väga levinud – umbes kolmandik inimesi kaebab unetuse sümptomeid, et ei jää magama või ärkab liiga vara – sageli on see ajutine kohanemisreaktsioon, mis läheb ise mööda. Vahel on see mõnepäevane, vahel kestab paar nädalat.

Üle kolme kuu kestnud unetus on krooniline unetus. Kui see on pikaajaliseks või krooniliseks kujunenud, siis sageli see ise ära ei parane, sellega peab tegelema.

Krooniline unetus on nii öelda püsivalt kõrge ärksuse häire – inimesed pole unised, aga nad on kurnatud ja ei toimi oma kõige paremal tasemel.

Millised on parimad viisid unetusega tegelemiseks?

Kindlasti on palju võimalusi tegeleda unega enne seda, kui arsti juurde peab minema. Räägime siin unehügieenist: näiteks, et me ei kasuta väljaspool hommikust ärkamist aineid, mis und oluliselt kahjustab nagu alkohol või ergutavad joogid, kohv, tee, energiajoogid. Õhtul alkoholi joomine vähendab hommikust sügavat und, surub REM-und alla, samamoodi kanep – me ei peaks neid aineid kasutama. Ka ärevus ja depressioon häirib und. Stressiga toimetuleku võtete õppimine ja kasutamine võib oluliselt aidata tõsiseid probleeme ennetada.

Mida peaks tegema: regulaarne uneaeg, mitte liiga pikk voodisoleku aeg, mitte tegeleda voodis asjadega, mis ei ole magamine. Internetist on unehügieeni kohta lihtne materjali leida.

Unetervishoiu ehk unehügieeni järgimine kahjuks ei aita paraneda juba krooniliseks kujunenud unetuse puhul.

Millal tuleb pöörduda arsti poole?

Kui unetus on kaua kestnud või häiriv, kui see hakkab väsimust põhjustama, päevane enesetunne halveneb ja inimene ei tule ise sellega toime, siis tuleb kõigepealt abi otsida perearstilt. Arsti juurest sellepärast, et unetusel on eri põhjuseid ja meedik võiks kõigepealt eristada, kas on kehalise või vaimse tervised häired, või elustiiliküsimused, mis võivad kaasa mängida. Peale selliste häirete täpsustamise peaks alustama unetuse raviga. Praegu kõik perearstid veel unetusega ei tegele, aga üha enam on see küsimus juba kõne all. Meedikutel on kasutada ka täiskasvanute unehäirete esmane diagnostikajuhis.

Unetuse esimene raviviis on kognitiiv-käitumuslik teraapia, selle teatud osa, kindlad võtted (suures osas väikesed käitumismuutused), mille kasutamine vajab kogemust. Need oskused on Eestis olemas.

Kui tekib päevase toimetuleku oluline halvenemine, tasub ikkagi abi otsida. Parem mitte liiga pikalt venitada, siis on ka lihtsam toime tulla.

Mis on unetus?

• Korduvad raskused uinumisega, ei suudeta soovitud ajal uinuda vähemalt poole tunni jooksul.
• Sagedased mured une kestusega, uni jääb liiga lühikeseks.
• Korduvad probleemid une püsivusega – öised ärkamised, liiga varajane hommikune ärkamine.
• Sagedased unekvaliteedi häired, uni ei ole kosutav.
• Kuigi on olemas piisav võimalus ja aeg, ei saa magada.
• Unetuse tõttu esineb päeval häiritust ja väsimust.
Allikas Tartu Ülikooli kliinikum