Me teame, et füüsiline liikumine on kehale kasulik. Palju vähem teame aga seda, et liikumine mõjutab ka meie vaimset heaolu. Tartu Ülikooli Liikumislabori liikumisuuringute spetsialist Katrin Mägi räägibki, millised muutused füüsilise pingutuse järel ajus toimuvad ja kuidas need muutused mõjutavad meie vaimset tervist.
Mida teeb liikumine meie aju ja kehaga?
Liikumisel on meie kehale ja ajule kohene mõju ning pikaajaline mõju. Kohene mõju väljendub selles, et liikumine parandab aju verevarustust, parema verevarustuse järel viiakse ajust kiiremini välja jääkained ning suureneb ka aju neuroelektriline aktiivsus, mille tulemusel tunneme end erksamana ning paraneb meie tähelepanu ja keskendumisvõime. Lisaks tunneme end lihtsalt rõõmsama ja õnnelikumana, sest vabanevad endorfiinid ja mitmed meeleolu mõjutavad virgatsained. Virgatsainete konsentratsiooni kehas mõjutatakse näiteks ka depressiooni ja ärevuse ravimitega juhul, kui inimesel esineb meeleolu- või ärevushäireid. Regulaarsel liikumisel on kehale ja ajule ka pikaajaline mõju – näiteks veresoonte võrgustik tiheneb, mis toob kaasa püsivalt parema hapniku- ja ainevahetuse ajus. Tekib rohkem uusi närvirakke ja nendevahelisi ühendusi – eriti hipokampuse piirkonnas, mis on seotud õppimise ja mäluga. Ka õpib keha regulaarse füüsilise pingutuse järel paremini hakkama saama igapäevaste stressiolukordadega, sest ka füüsiline pingutus ise on keha jaoks stressiolukord ning just siis õpib keha stressihormooni kortisooli taset paremini reguleerima. Kortisool on neerupealiste koores sünteesitav steroidhormoon, mille tase veres on kõige kõrgem hommikuti kella 6-8 vahel, kõige madalam õhtuti 20-22 paiku. Kortisool valmistab meid ette päevasteks tegemisteks. Liikumine aitab ka kehal lõdvestuda ja tähelepanu ärevatelt mõtetelt kõrvale juhtida, mistõttu võiks soovitada liikumist esimese asjana ka näiteks unehäirete maandamiseks. Une kvaliteedi parandamiseks võiks intensiivsem liikumine jääda siiski päeva esimesse poolde ja õhtul piirduda rahulikuma liikumisega. Seega- täisväärtuslikuks eluks on igasugune liikumine ülioluline.
Kuidas füüsiline liikumine mõjutab vaimset tervist?
Eelnevalt kirjeldasin muutusi ajus ning need muutused taanduvadki lisaks füüsilisele heaolule ka vaimsele. Seega mõjutab liikumine meie vaimset tervist otseselt. Ma usun, et enamik inimesi ka teab seda. Meil on ju selleks isegi vanasõna: “Terves kehas terve vaim.” Käitumuslikult seda rakendada on aga palju keerukam, sest evolutsiooniliselt oleme me pigem loodud energiat kokku hoidma ja liikuma nii vähe, kui võimalik. Toidu hankimine tuhandeid aastaid tagasi oli meie esivanematele väga-väga energiakulukas ja isegi eluohtlik, mistõttu tuli igal võimalusel puhata. Liikumine oli siiski elus püsimiseks vältimatu. Tänases hedonistlikus maailmas on meil võimalik elus püsida aga minimaalse pingutusega. Me oleme loonud endale keskkonna, kus pea kõik vajalikud asjatoimetused saab teha ära istudes. Meie keha ja aju ei ole aga kohastunud nii vähese liikumisega hästi funktsioneerima.
Kui inimene tunneb, et tema keha kusagilt valutab, proovib ta valust vabaneda, vaimsete hädade puhul aga ei oska me seda ära tunda ja reageerime alles siis, kui asjad on juba pärsi halvasti. Miks?
Mul ei ole selleks head vastust. Ma usun, et meil on vaimset seisundit raskem hinnata või selle avaldumist ära tunda. Ka on meil kõigil ju ikkagi soov olla tubli ja võib-olla ka seejuures ära kannatada mingid ebamugavad situatsioonid ja loota, et ehk see läheb üle. Ka on vaimsed teemad olnud ikkagi ühsikondlikult veidi nagu põlu all või tabuteema ja kui mul ongi raske aeg, siis proovin oma muredega ise toime tulla. Tegelikult on esimeste märkide möödumise ootamise asemel just hästi oluline kiire reageerimine, esimese asjana oma une-, toitumis- ja liikumisharjumuste ülevaatamine ning vajadusel ka abi otsimine ekspertidelt.
Kas me ei hooli oma vaimsest tervisest seepärast, et me lihtsalt ei tea, mida teha ja vaimse tervise teemadel räägitakse vähe?
Ei saa öelda, et vaimse tervise hoidmisest räägitakse vähe. Mulle tundub, et ka teadlikkus vaimsest tervisest ja sellest, kuidas seda hoida, on järjest parem. Käitumuslikult on oma harjumusi muuta aga palju keerukam. Isegi kui me teame, et liikumine on kasulik ja oluline, nõuab näiteks auto asemel jalgsi või rattaga tööle minek teistsugust aja planeerimist, ilmastikule vastava riietuse valikut ja võibolla veel mingeid harjumuspärasest erinevaid otsuseid, mis kõik võtavad esialgu palju energiat. Aju aga tahab, et me energiat kokku hoiaks ja suunab meid pigem käituma nii nagu tavaliselt. Mulle tundub ka, et vaimset ja füüsilist tervist käsitletakse meie kultuuriruumis ja ka meditsiinisüsteemis siiani liiga eraldiseisvana. Inimene on siiski tervik ja aju, millest sõltub meie vaimne tervis, on üks meie keha organitest. See, kuidas me oma keha tervikuna hoiame, mõjutab ka meie aju ja vaimset tervist ning vastupidi, meie vaimne meeleseisund ja heaolu avaldavad mõju meie füüsisele. Isegi kui perearst või psühholoog soovitab inimesel näiteks meeleolu parandamiseks rohkem liikuda, siis depressiivne meeleolu ise juba pärsib inimese võimekust üksinda seda muutust ellu viia. Siin oleks hea, kui meil tekiks rohkem selliseid madalal lävendiga liikumisharrastuse võimalusi, millega oleks võimalik jooksvalt liituda ja kus inimene saab tuge ja võibolla ka nõustamist, kuidas oma harjumusi tasapisi muuta.
Kas ja kuidas meie harjumusi kujundab lapsepõlvest kaasa saadud impulss liikumiseks?
Lapsepõlve kogemus on väga oluline. Palju lihtsam või isegi loomupärane on füüsilist tegevust harrastada neil, kes on saanud liikumisharjumuse kaasa lapsepõlvest. Kui neid harjumusi ei ole, on alustada väga raske. Uuringutest on välja tulnud, et peamisteks takistusteks liikuma hakkamisel on lisaks ajapuudusele just ebakindlus ja oskuste puudumine, ehk siis inimesed ei tea, millega, kuidas ja kus alustada. Nii võib ka spordiklubisse minek nõuda päris suurt eneseületust. Lihtne on ju see, kui mul on mingi häda, võtan tableti sisse, läheb paremaks. Kuigi pärast liikumist on enesetunne üldiselt alati parem kui enne, siis liikumise ajal võib inimene tunda end ka üsna ebamugavalt, eriti kui vorm ei ole kiita. Seega on ka motivatsiooni leidmine palju raskem.
Kas me alahindame õues liikumist, valgust ning värsket ja puhast õhku, kui kõige odavamat ja efektiivsemat meeleparandajat?
Ma kardan küll. Eriti veel meie kliimas, kus päikest ja päevavalgust on pool aastat üsna vähe. Päevavalgus on samuti aju keemia ja üldise hormonaalse talitluse seisukohalt üli oluline. Aju toodab päeva- ja päikesevalguse toel seratoniini ja melatoniini. Seratoniin aitab meil päevasel ajal ärkvel olla, tagab meie keskendumisvõime, tekitab hea enesetunde ning tagab bioloogilise päevarütmi. Melatoniini tootmine kehas hakkab suurenema õhtul ja see tagab sügava une, aitab kehal une ajal taastuda, on tugev antioksüdant ning tagab bioloogilise öörütmi. Samuti nõrgestab vähene päevavalgus keha loomulikku kaitsesüsteemi ja muudab meid päevasel ajal uniseks ning uimaseks. Ka mõjutab valgus meie und, une kvaliteet omakorda meeleolu. Päris mitmel kuul aastast läheme me hommikul pimedas tööle ja tuleme pimedas koju. Seetõttu on just päevase valge aja ära kasutamine oluline ja väga hea oleks, kui igaüks saaks näpistada tunnikese tööpäevast õues olemiseks. Samamoodi võiksid kõik lapsed ja noored saada võimaluse õuevahetunnis või õues õppides koolipäeva kestel valget aega nautida. Alahinnata aga ei tasu ka pilvist ilma, sest naturaalne valgus on kordades tugevam ja mõjusam, kui ükskõik milline päevavalguslamp.
Kuidas aga ära tunda kehas esimesi märke sellest, et ma peaksime oma vaimsele tervisele tähelepanu pöörama?
Esmalt pane oma keha tähele ja oska märgata, kui midagi on valesti. Üks märk on see, kui sa oled pidevalt väsinud või naudingut ei paku enam tegevused, mis sulle varem meeldisid. Oluline märk on see, kui keha kusagilt valutab- pea, selg, õlapiirkond. Lastel avalduvad sageli vaimsed pinged esmalt kõhuvaluna. Ka võivad lapsed muutuda tõrksaks või trotslikuks. Lapse east tingituna seostatakse neid märke tihti ka puberteediga, kuid see ei pruugi olla tema ainus käitumise muutuse põhjus.
Mis on lihtsad nipid, kuidas liikumisega alustada?
Hea oleks alustada tasa ja targu – sobib igasugune kerge või mõõduka intensiivsusega liikumine, näiteks kõndimine, rahulik rattasõit, ujumine, tantsuline liikumine jne. Alustuseks võib abiks olla juba see, kui sa liigud värskes õhus 20 minutit paaril korral nädalas. Juba selline minimaalne doos võib aidata meeleolu parandada. Rõhutan, et füüsiline liikumine ei pea tähendama trennis käimist või tohutut eneseületust-pingutust. Ei ole mõistlik võtta endale kohe väga suuri eesmärke vaid püüda leida oma tavapäraste igapäevaste tegevuste sees neid hetki, kuhu väikesi liikumisampse sisse põimida- tööle, kooli või poodi jalgsi minek – kasvõi osa teest, lifti asendamine treppidega, töökoosoleku pidamine jalutades, pikemate telefonikõnede tegemine õues jalutades jne. Pea meeles, et igasugune liikumine ja iga samm loeb!
Nõuandeid vaimse tervise hoidmiseks ja toetamiseks https://peaasi.ee.
Vaata lisa ja liigu koos perega looduses vaimse tervise heaks https://liigume.ee/nutivabad-laupaevad/
Vaata, millest alustada liikumisharjumuste kujundamisel https://liigume.ee/liikumisharjumuste-kujundamine/
