Püsige kodus, nõuab kuri viirus. Ja kuhu nii väga minna ongi, kui töötegemine – kui tööd on – käib valdavalt distantsilt, suletud on teatrid, kinod, spaad, ujulad, jõusaalid… Ei toimu kontserte ega muid avalikke üritusi.
Inimesi ei muserda mitte ainult ümberringi möllav viirus, veel rohkem murravad igavus ja tegevusetus.
Tegelikult aga – kui ammu need jõusaalid moodi tulid. Joosta saab ka metsas või pargis, mitte ainult jooksutrenažööril, tõusu teha annab ka kännule, mitte ainult jõusaali pingile. Loovust tuleb ilmutada ka treenimisel, mitte ainult töö- ja õppeprotsessi korraldamisel.
Et elu seisma ei jääks, mõtted kinni ei jookseks, frustratsiooni ei tekiks. Nii kõneleb personaaltreener Ketlin Kuuskne. Ja ei pea värskes õhus treenides tingimata ninapidi koos olema.
Kuidas alustada?
Kuidas peaks alustama inimene, kes pole aastaid aktiivselt sporti teinud, aga tahaks nüüd kodusistumist korvata aktiivse kehalise tegevusega.
“Kõik oleneb sellest, millise kehalise koormusega on keegi harjunud. Pikalt spordist eemal olnu, kes veedab tööpäevad kontoris ja õhtud peamiselt teleka ees, peaks alustama kõnniga, aga see peaks olema ikka sportliku eesmärgiga kiirkõnd, mitte lihtsalt lonkimine. Kui organism pole harjunud aktiivse liikumisega, siis jooksusammu kohe teha ei soovita,” arvab treener.
Distantsi pikkust treener kellelegi määrata ei taha, pigem oleks alustajaile ajaliseks miinimummääraks 45 minutit.
“Et organism saaks ikka mingi koormuse. Aga treenija aktiivsus peab sõltuma muidugi ka eesmärgist. Kui inimene soovib rasvapõletuse eesmärgil treeninguid teha, siis lihtne indikaator, mille järgi saab treeningkoormuse üle otsustada, on hingamine.
Kuni treenija ei hingelda, püsib ta aeroobses tsoonis ehk keha saab piisavalt hapnikku. Järelikult toimub ka rasvapõletus. Kui treenija hakkab hingeldama, rasvapõletust ei toimu. Anaeroobse treeninguga võib arendada kiirust või vastupidavust, see on aga teine teema,” ütleb Ketlin Kuuskne.
Üleminek jooksutreeningule
Kui treenijal esimesed kõnnitreeningud tehtud ja on soov üle minna jooksutreeningule, siis on kõige targem alustada intervalltreeninguga. Teha jooksuintervall vaheldumisi kõnniintervalliga, kus sörkjooksu on viieminutilises intervallis minut aega ja kõndi neli minutit.
Alustajal teha selliseid intervalle neli ehk treeningu kestus võiks esialgu olla 20 minutit. Kui siis treenija leiab, et see oli täiesti tehtav, ta ei tõmmanud ennast hingetuks ja on treeningu läbinud nii, et hingeldama ei hakka, võib tõsta suhet jooksu kasuks: jooks kaks minutit, kõndi kolm. Ja hoida seda paar nädalat.
Tsükli lõpuks võiks sörkides joosta neli ja kõndida ühe minuti. Edaspidistes tsüklites hakata aga suurendama jooksu mahtu: jooksen kuus ja kõnnin ühe, jooksen seitse ja kõnnin ühe minuti. Ja sedamoodi kuni jooksuintervall on kümme minutit või enamgi, kõndi seal vahel aga minut.
Distantsi pikkust ei peagi sealjuures jälgima, sest kui eesmärgiks on arendada vastupidavust, põletada rasva, siis on esmatähtis liikumises oldud aeg. Jälgida tuleb, et treening toimuks kogu aeg aeroobses tsoonis, hingeldust vältides, jagab oma kogemusi ja teadmisi personaaltreener Ketlin Kuuskne.
Kellel eesmärk suurem
Kellel suuremad eesmärgid, näiteks minna sügisel mõnele poolmaratonile või kogunisti täismaratoni jooksma, peaks ikka leidma treeneri, kes aitaks koostada eraldi treeningplaanid nädalate lõikes.
Plaanis peaksid sees olema kiiruslikud harjutused, võhmaharjutused, jookustehnika treeningud, jooksu toetavad lihasharjutused. Treener toob näiteks omaenda õpilased: “Mul on kaks pikaaegset jooksutreeningutel osalejat, kellest üks teeb regulaarselt kaasa rahvajooksudel, üritades kogu oma aegu parandada. Teine treenija, mõni aasta üle 40 naine, läbis läinud sügisel oma esimese poolmaratoni ja on võtnud sihiks tuleval sügisel läbida täismaraton. Teen neile vastavalt eesmärkidele treeningkava ja saan ka tagasisidet. Karm kohtunik tehtud treeningute üle otsustama, on muidugi läbitud võistlusdistants. Siis vastavalt progressile teeme uued plaanid, uue kava”.
Ketlin Kuuskne julgeb ka ennustada: kui 40-aastane inimene seab eesmärgiks läbida maraton ja alustab praktiliselt nullist, siis treeningute algusaega arvestades jõuab ta kahe aasta pärast poolmaratoni läbimiseni, edasi aasta pärast võiks läbida aga juba maratoni.
“Eks suur osa ole ka geneetikal, inimese sünnipärastel eeldustel,” täpsustab treener. Kui inimene on aga füüsiliselt terve, siis pole maratoni läbimises midagi võimatut. Iga terve inimene suudab tegelikult selle distantsi läbida. Vajalik on muidugi korralik ettevalmistus.
On üsnagi levinud ütlus ja seda eriti tippjuhtide hulgas: probleemide eest ei saa ära joosta, need tuleb ära lahendada. Kas ei võiks olla nüüd meie ütluseks: jookseme oma probleemi, koroonaviiruse eest ära?
Värskes õhus viibimine, lisaks aktiivne kehaline tegevus mitte ainult ei tugevda immuunsussüsteemi, vaid aitab ka stressi maandada, lihaste ja vaimu treenimisest rääkimata.
Omaenese keha raskust kasutades
Kindlasti aitab füüsilist vormi parandada ja karantiinistressist üle saada rattasõit. See sobib ka neile, kel jooksmine lihasevalu põhjustab. Võimalik on aga treenida oma lihaseid ka ilma jõumasinate või teiste abivahenditeta, tuginedes ainult omaenese keha raskusele, panna ennast proovile sõltumata abivahenditest. Oma keha haldamine tähendab, et tuleb tegeleda kõikide lihasgruppidega, ka nendega, mille olemasolust treenija teinekord teadlikki pole. See nõuab vaid loovust: kändu saab väga hästi tõuse tehes kastina kasutada, puutüve ümber kummid sidudes jõutõmbeid teha. Hea tahtmisega saab õues treenides sama hästi kõik lihasgrupid läbi võtta nagu jõusaaliski. “Treeningu alguses arvavad kõik, et õues tuleb midagi lihtsat, meenutab treener Ketlin Kuuskne õuetreeninguid. Trenni lõpus aga, kui ähkimised ähitud, tunnistavad kõik üksmeelselt, et oli palju raskem kui üks tavaline jõusaali trenn,” kõneleb Ketlin Kuuskne oma treenerikogemusest.
