Umbkaudu 1 miljardil inimesel maailmas on D-vitamiini puudus. Seetõttu räägitaksegi palju D-vitamiini kasulikest omadustest ning sellest, et oleks vaja D-vitamiini toidulisandina lisaks manustada. Samas liigub väga palju erinevat infot selle kohta, kui palju täpselt tuleks D-vitamiini võtta.

Kuna D- vitamiin toimib kudedes hormoonina, seostavad paljud uuringud D-vitamiini defitsiidiga mitmete tänapäeva tsivilisatsiooni tõbede sümptomeid, nagu näiteks lihaste nõrkus, raskustunne jalgades, krooniline lihaste ja/või luude valulikkus, kurnatus või kergesti väsimine, sagedased infektsioonid, depressioon. D-vitamiini puudus võib olla kõigil, kellel esinevad ebaselgetel põhjustel lihase-, liigese-ja luuvalud, fibromüalgia või kroonilise väsimuse sündroom, krooniline valu, k.a. migreenivalu. Selle vitamiini defitsiit soodustab organismis ka autoimmuunprotsesside teket.

D-vitamiini puudus

Päikese käes viibimine on kõige kindlam viis säilitada kehas normaalset D-vitamiini taset. Kahjuks  veedame aga palju aega siseruumides, kasutame päikesekreemi ning katame end riietega, mis varjavad keha päikesekiirguse eest. Lisaks sellele on talvekuudel Eestis päikest väga harva ja see ei ole piisavalt intensiivne, et käivitada D-vitamiini tootmist kehas. Seda isegi juhul, kui veedame aega igapäevaselt õues, nii et nägu ja labakäed on katmata.

Päikese käes viibides läbib UVB kiirgus nahapinda ja käivitab seal D-vitamiini sünteesi. D-vitamiini sisaldavad ka mõningad toiduained, kuid arvestatava D-vitamiini annuse saamiseks tuleks paljusid neist süüa väga suures koguses. Päevase vajaliku D-vitamiini koguse (10 mcg (400 iu)) saame kätte 100 g lõhest, 6 munast, 1250 g D-vitamiiniga rikastatud kohupiimapastast või juues 1,25 l rikastatud piima.

Seetõttu on oktoobrist aprillini päevase D-vitamiini annuse kättesaamiseks parim tarvitada toidulisandeid.

Kõige parem D-vitamiini allikas on päike, kuid päiksevalguse nappuse ja tubase elustiili tõttu on soovitav D-vitamiini lisandina juurde võtta (autor: Michele Blackwell, allikas: Unsplash) 

Kui palju tuleks D-vitamiini võtta?

Eesti ametlike toitumissoovituste kohaselt on soovituslik päevane annus lastel ja täiskasvanutel 10 mcg (400 iu) ning vanemaealistel (alates 61. eluaastast) 20 mcg (800 iu) päevas. Selline D-vitamiini kogus on miinimum, millest vähem tarbides on suurem risk osteoporoosi ja teiste krooniliste haiguste kujunemiseks.

Hea tervise säilitamiseks on mõistlik tarbida D-vitamiini veidi suuremas koguses. Kui inimesel esineb D-vitamiini puudus (D-vitamiini tase on alla 75 nmol/L), tuleks manustada 2000-4000 iu D-vitamiini päevas vähemalt kolme kuu jooksul ja seejärel teha kordusanalüüsid. Mõned uuringud on näidanud, et seerumi kaltsidiooli tase (kehas moodustuv D-vitamiini vorm, [25(OH)D]), mida toodetakse maksas) ei tõuse enne 3-4 kuud lisandite manustamist, seega ei pruugi lühiajaline D-vitamiini tarbimine taset korrigeerida.

Ülekaalulised ja need, kes tarvitavad glükokortikoide või teatud ravimeid, võivad vajada D-vitamiini 2-3 korda kõrgemas annuses (6000-10 000 iu päevas). Euroopa toiduohutusameti andmetel on päevane maksimaalne ohutu annus kestval manustamisel täiskasvanutel 4000 iu (100 mcg) ning lastel 2000 iu (50 mcg). Kõrges annuses D-vitamiini kestva manustamisega tuleks olla ettevaatlik iseäranis siis, kui eelnevalt ei ole tehtud vereanalüüse puuduse määramiseks. Nimelt võib liialt kõrge D-vitamiini tase põhjustada kaltsiumi ladestumist veres ja probleeme neerudega.

Kui on saavutatud optimaalne D-vitamiini tase veres vahemikus 100-150 nmol/L, on soovitatav igapäevane D-vitamiini taseme säilitamiseks mõeldud annus 1000-2000 iu.

Kõik toidulisandid ei ole võrdsed

D-vitamiini saadakse tavaliselt lambavilla lanoliinist, tursamaksast või taimedest (D2-vormis). Uuemad tehnoloogiad võimaldavad D3-vitamiini toota ka samblikest . Nii D2- kui ka D3-vorm on keha jaoks hea omastatavusega – uuringud ei ole lõplikult kinnitanud ühe või teise vormi eelist teise ees. Samas on leitud, et suurtes annustes on D2-vorm vähem efektiivne ning sellega seotud riskid üleannustamise korral on kõrgemad.

Kuna D-vitamiin on rasvlahustuv vitamiin, on seda mõistlik manustada õlitilkade või -kapslitena. Kui kehas pole probleeme rasva seedimisega, siis saab keha kätte D-vitamiini ka tableti- või ilma rasvaineta kapslist eeldusel, et  see manustatakse koos rasva sisaldava toiduga. Jälgida tasuks ka seda, millist õli sisaldavad D-vitamiini tilgad. Eesti turul leidub praegu D3-vitamiini tilku nii kookos-, oliivi-, kui ka kanepiõli baasil. Kanepiõli puhul tuleks silmas pidada, et tegemist on kergesti rääsuva rasvaga, mida peab hoidma külmikus ning paari kuu jooksul ära tarbima. Kookos- ja oliiviõli on seevastu stabiilsemad ning neid võib enamasti säilitada ka toatemperatuuril.

Eelemulgeeritud D-vitamiini sisaldavad toidulisandid tagavad aga kõikide teiste lisanditega võrreldes D-vitamiin parema imendumise. Pihustatavate lisandite eelis on see, et ei pea kapsleid neelama ja reeglina on need ka mõnusa maitsega, kuid nende valimisel soovitame eelistada neid tooteid, kuhu pole lisatud sünteetilisi lõhna- ja maitseaineid.

Rohkem infot vitamiinide kohta leiad Via Naturale kodulehelt.