Veel kümmekond aastat tagasi mõtlesin lihastreeningust kui nice to have („tore, kui on“) treeningmeetodist, mis lihaskumerused kenasti välja toob. Alustuseks hea küll, see motiveeris liigutama ja pingutama.
Olles tegelenud lihastreeninguga regulaarselt 2009. aastast, seljatanud nõrgast korsetist tingitud seljaprobleemid, olen õppinud, et jõutreening on midagi palju enamat kui lihtsalt üks trenniliik ja särgi alt välja punnitav lihas. On ju jõutreeninguga võimalik aktiveerida ainevahetust, vähendada rasvamassi ja suurendada lihaste osakaalu. Kogemuste ja teadmiste pinnalt väidan, et jõutreening ja lihasmassi säilitamine on nooruse eliksiir. Tõsiselt!
Kasuta lihast või see kaob
Viimaste kümnendite uurimustööde tulemused näitavad üheselt, et vanuse kasvades ei tohiks jõutreeningu osakaal väheneda. USA rahvusliku vananemise instituudi (NIA) teadlased, kes on üle 40 aasta uurinud jõutreeningu mõjusid, jõudsid järeldusele, et jõutreening aitab lihasmassi säilitada, liikuvust parandada ning seeläbi tervena elatud aastaid suurendada. Viimane põhjus intrigeerib mindki enim teemaga tegelema ning teadmist jagama.
Meie lihasmass ja -jõud kasvavad järjekindlalt alates sünnist kuni 30–35. eluaastani. Seda muidugi tingimusel, kui lihas leiab rakendust – seda treenitakse. Hiljemalt pärast 35. eluaastat hakkab vähenema lihasmass ning sellega koos jõud. Kuni 70. eluaastani toimub protsess aeglaselt, ent stabiilselt. Seejärel degradeerumine kiireneb. Arusaadavalt lihasmassi ja -jõu vähenemist pole võimalik peatada täielikult, ent liikumine ja jõutreening ning üleüldine aktiivne eluviis aitab seda pidurdada. Samuti on võimalik, et lihasmass kasvab tänu treeningutele east sõltumata, kuid siin tasuks oma ootusi korrigeerida.
Janar Säkk soovitab iga päev liikuda ja liigutada ning teeb seda ka ise. Kõige enam mõjutab kiire kasvuea (noorpõlve) aktiivne eluviis ja treening. Kahjuks teadvustatakse seda endale tihti liigagi hilja.
Teadus lihase ja jõu taga
Liikumine nõuab meie lihaste kokku tõmbumist ja ajutist lühenemist. Mida kõvemini me peame lihast kokku tõmbama, seda kiiremini kasutab meie organism ära keha rakkudesse energiat andva molekuli ATP (adenosiinfosfaadi) varud. Kogu keha haaravad nõudlikud jõuharjutused aitavad ATP varusid kasvatada komplekssete ja keerukate ainevahetuslike ning keemiliste protsesside kaudu. Regulaarselt keha treenides optimeeritakse ATP-varude kasutamist. Järjepidevuse läbi muutub protsess neile tuttavaks ning ATP-molekulid on seetõttu paremini häälestatud oma põhitegevuseks – energia andmiseks. Lisaks ATP kasutamise optimeerimisele toetab regulaarne kehaline tegevus süsivesikute ning rasvade ainevahetust.
Kas jõutreening aitab vähendada rasvumist?
NIA-ga koostööd tegev teadlane Dennis T. Villareal, Houstonis asuva Baylori meditsiinikolledži professor, on leidnud, et raskuste tõstmise kaasamine rasvunud eakate ja teiste täiskasvanute treeningutesse koos õige toitumiskavaga annab paremaid tulemusi kui dieet või aeroobne treening ainuüksi. Ülekaalulisus ja rasvumine on ühiskonnas suureks probleemiks eelkõige seetõttu, et tekitab nõiaringi: rasvunud inimene on üldiselt nõrgem, mille tõttu liigutakse vähem, mis omakorda lisab kilosid kehakaalule. Aastatega suureneb seetõttu tõenäosus kaotada iseseisvus ja üksinda hakkama saamise suutlikkus.
Jõutreening aitab lihasmassi säilitada, liikuvust parandada ning seeläbi tervena elatud aastaid suurendada.
Nagu on leidnud Villareal oma uurimistöödes, on tervislik toitumine koos treeninguga, kuhu on põimitud aeroobne, tasakaalu- ning jõutreening, kõige tõhusam jõu taastamise ning kehakaalu langetamise viis ülekaalulistel ja rasvunud täiskasvanuil. Villareal rõhutab aga jõuehk vastupidavustreeningut, sest nii on võimalik pidurdada lihasmassi kadu ja hoopis kasvatada lihaseid.
Jõutrennides osalejad kaotavad rohkem rasva kui lihaseid, ning kehakaalu ja lihaste suhe muutub positiivsemaks. Villareali meeskonna töödele tuginedes ei tohikski kaalu langetamine olla eraldi eesmärk. Sihiks peaks hoopis olema lihaste osakaalu kasvatamine. Viimane on põhjus, miks hakatakse end tundma paremini ning liikuvama ja iseseisvamana. Siin aitab kaasa rahulik alustamine ja osalemine rühmatrennides, kus luuakse ja kasvatatakse sinu enesekindlust, sest seal motiveeritakse ja julgustatakse üksteist.
Minu enda treeningkoormus
Minu treeningkoormus on täna keskmisest ja ka vajalikust oluliselt kõrgem, liikudes kindlasti iga päev. Kui algselt oli jõutreeningute eesmärk jooksulihaste toetamine ja vigastuste vältimine, siis tänaseks on sellest kujunenud heaoluja tugevama tunde projekt, püüdmaks säilitada kehaline aktiivsus võimalikult pika eani.
Kogedes kasu ja nooruslikkust, olen võtnud eesmärgiks luua samad võimalused neile, kes tahavad tunda end nii vaimselt kui kehaliselt tugevama ja energilisemana – nooruslikuna.
